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关于健身的一百个常见问题-2018版

   发布于:2020-08-16 07:05

GLUBET格鲁电竞_格鲁电竞预测_格鲁电竞赔率 本文中,「健身」仅指增肌塑形向健身(bodybuilding),主要面向新手健身者,也有几个老手也会问的问题。 使用规范的动作,每组做到接近力竭,每周做够不多不少的训练量(总组数或

  本文中,「健身」仅指增肌塑形向健身(bodybuilding),主要面向新手健身者,也有几个老手也会问的问题。

  使用规范的动作,每组做到接近力竭,每周做够不多不少的训练量(总组数或总下数),随着进展不断不断不断的提升动作重量或rep数(rep数=每组的下数),肌肉就会不断增长。重点和难点在于后面的两点:控制训练量,和不断升重。

  所有的训练方法,不管看起来差别有多大,都是通过「容量」和「渐进升重」来实现增肌效果的,反过来讲,不管你用什么练法,只要容量不理想,没有做到不断的增加重量,那也必然是不会持续产生增肌效果的。

  排除上面说的,没有做到持续升重之外原因,同很可能是新手对增肌过于急迫:刚接触健身的前一段时间,肌肉增长迅速,半年之后速度明显放缓,两个月才能用肉眼看出一点维度的变化,使人误以为肌肉停止增长。实际上只要能不断的升重,肌肉就是在不断的增长的。

  只要动作能规范和熟练,每个部位的训练量得到控制,那么练法是否有效,只要看力量增长进度就可以了,每个动作的力量不断增加,就说明练法可行。

  不是。练后的酸痛感,和肌肉增长,都是力量训练可能带来(也可能带不来)的结果,二者不具有因果关系。大致的规律是,某个部位的训练频率越低,动作的离心收缩时间越长,越容易出现酸痛感。

  有什么推荐的动作吗?练胸,练背,练腿,练肩,练臀,练手臂,各种什么动作好?

  大原则是,只要你喜欢做,有能力做规范,这个动作就是适合你的。固定器械动作技术简单,更容易做规范,但杠铃动作带来的乐趣和成就感很强。

  胸-各种卧推和推胸,背-各种划船和引体向上,腿-腿举,深蹲,腿弯举,RDL,肩-侧平举和各种直立划船,臀-臀桥臀冲,手臂-胸背动作能顺便练到,孤立动作随意。

  只考虑增肌塑形需求的话,三大项的关键好处,在于对训练可持续性的影响:这几个动作玩好了,能带来很强的成就感,大幅度提升健身生活的乐趣。

  每周几练,最主要看自己的生活节奏安排。从生理角度讲,每周只练1次,或者多到每周练十多次(每天练不止一次),只要总容量安排得当,都是可以有效增肌的(效果会有点差异,但是无碍大局)。

  一般来说,3次比较稳妥,每次不会因为练的太少而不尽兴,也不大会产生心理上的疲惫感。

  实践上看,几次都可以。理论上看,目前出现的研究,倾向于认为,每周每个肌群1.5-3次的训练频率,不大看好传统健美的「分化式」训练方式,也就是每周每个肌群只练一次。

  从1RM到20RM甚至到更小的50RM+重量都可用于增肌,只要总的训练量理想。

  唯一值得一提的小劣势,是大重量组,每组的训练容量比较小(因为rep数少),组间休息还长,所以「凑容量」的能力比较弱,想得到同样的增肌效果,花费的时间比小重量组长一些。

  劣势在于,某些动作如果想在小重量组中做到「接近力竭」的程度,体验会非常非常的差,尤其是下肢动作,这会使得很多人因为痛苦而做不到足够的强度。

  但是但是但是,很多人认为自己已经力竭时,其实可能还差远了(差10下都有可能)。可以通过每次增加一点点重量(一两磅)来强迫自己接近力竭。

  每次训练的时间,和效果没有直接关系,力量训练也没有用时间来衡量有效性的。

  每次训练勉强可以用容量来衡量(但是更重要的仍是每周的总容量,而不是每次的),但同样容量下,不同的练法花费的时间,也可能有巨大的差别。所以无论如何,你都没法用时间来衡量训练的效果或合理性。

  目前的研究只发现训练时间差异的一点点影响,而且还是不确定原因的,所以暂且当做没差别就好了。

  先确保动作姿态是规范的(杠铃动作很少有人能做规范)。然后比较建议尝试一段时间,在姿态保持规范的情况下不断升重,看是否会适应。如果还是感觉别扭,换一个动作就是了。

  没有严格标准,但如果你感觉力量的增长速度明显不如以前了(很多动作1周都升不了1磅重量),差不多就是了,一般发生在系统训练半年到1年后。

  小铃片,每个只有一两磅重的那种,是我最推荐购买的装备,能大幅度降低渐进升重的难度,对于女性来说好处更大。

  助力带能弥补小臂力量(或者手小)的劣势,算是有点用吧。如果习惯蹲的比较深,踝关节柔韧性还不好的话,举重鞋也能派上用场。

  增肌靠力量训练,任何干扰力量训练的事都要谨慎处理,如果要做有氧的话,后做。

  主要的意义在于1.疲劳管理,2.防止训练枯燥,这两个优势,都是可以通过其他方式实现的。

  比较推荐有2年以上系统训练经历,打算持续3个月以上连续增肌,并且动机很强的健身者尝试使用。

  复合动作同时练多个肌群,省时间,但是容易受较弱的参与肌群限制表现;孤立动作能练到一些复合动作练不到的部位。

  只要有升重进展,就不需要多动作,有些动作对参与肌群的锻炼不够全面,对用其他动作补充。

  大肌群只有2个甚至1个动作都可以(股四和股二算两个肌群);背比较特殊,至少2个,可以三四个;二头三头腹肌之类的小肌群,1个动作足够了。

  从增肌生理角度看,5×5的各方面设置都中规中矩,而且很容易根据实际进展进行调整,很适合新手起步。

  不过这么练,能在一次训练中就覆盖多个重量区间,算是比较稳妥和全面的练法。当然你可以在不同次的训练,切换重量区间(周期训练)。

  机械张力,代谢压力,肌纤维损伤(这个有争议),这三个其实就是训练的目的。

  大中小重量,都有证据确凿的增肌效果;混合不同的重量,也为发现明显的增肌优势。

  用维度来检验当然也可以,不过在过了新手期之后,你得花一两个月的时间才能观测到维度变化。

  训练的意义,是使增长的体重中,肌肉的比例尽可能大,训练不能凭空带来体重的增长。

  管理好疲劳(安排deload,或者其他方式)的话,理论上可以无限增肌,但实践上要考虑体脂肪的增长,体脂率增到自己已经无法接受,或者高到影响健康,就需要停止。

  力量举玩家用三大项成绩数据,来明确的定义「力量」这个概念,追求「最大」的力量数值。

  如果是以增肌为需求,虽然不需要追求「最大」的力量,也不需要限定动作,但也一定需要每个动作的力量「不断」提升。力量不长,基本等同于肌肉不长。

  不同人的肌肉增长潜力差异巨大,这种差异是无法通过技术弥补的,施瓦辛格即使做第八套广播体操也比你壮两圈。

  从行为角度看,健身行为,倾向于使人更愿意接受健康一些的饮食,吃更多的蛋白和蔬菜(这俩东西饱腹感很强,可能会变向的减少总热量摄入),算是有一点帮助。

  腹肌和马甲线,和训练基本无关,和腹肌训练基本无关,和核心训练也基本无关。

  万年瘦人可能需要努力多吃才能做到这点,胖人和吃货则完全不需要主观上的努力多吃。

  不直接定热量,先定体重增速,然后回推热量,先吃一段时间,如果体重增速与预期不符,再上调或下调热量。重要和有难度的,是调整的步骤。

  新手每个月理想增重为总体重的1.5%左右,一两年经验的大概1%,老手0.5%,女性减半。每斤体重增长大概需要2900大卡热量盈余。

  无论是增肌还是减脂,一般场合我都推荐每天吃2g每公斤体重(80公斤的人每天吃160g)的蛋白质。

  事实上从目前的研究结果看,这么多蛋白质很可能是比需求的量高出一块的,但不失为一个保险的量,另外2g这个数字很好记很好算,用着方便。

  有些万年瘦人只吃天然蛋白食物会撑到痛苦,比较适合靠蛋白粉或增肌粉来补充蛋白质和热量。

  力量训练需要的额外碳水,量不算多,每次撑死50g够了,非低碳水饮食完全可以满足。

  练后也不需要着急补东西,到饭点吃饭就行。如果是晚间训练,可以考虑练后来点蛋白粉或其他蛋白质食物,但就算没有,问题也不大,可能会有一点点增肌速度损失。

  有一些营养在健身者中比较容易匮乏,比如钙,维生素D,铁等等,补一下比较保险。

  技术角度讲,在于控制容量(实际上也就是管理疲劳),如果做三大项的话,这三个动作的姿态也是难点。

  如果想通过增肌塑形获得好身材,健身房的可靠程度要远高于家里和宿舍。根本的原因在于,健身房里的器械,大多都能通过加片的方式提升重量,这种升重是肌肉增长的必要前提之一,而家里能做的动作,很多都没法不断升重。

  大部分徒手动作不能用于严肃增肌,因为很难实现不断升重升rep。少数动作例外,比如引体向上,和俯卧撑(仅限女性),能实现持续升重升rep,也能一直产生增肌效果。

  力量训练讲究「容量」,需要把容量控制到不大不小的范围,即使使用小容量训练,只要升重进展稳定存在,就是完全可行的。

  降低训练量,把注意力放在升重上,每周升重一点点,保持训练乐趣,肌肉自然会慢慢增长。返回搜狐,查看更多

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